7 Cara Menghilangkan Lemak Lengan Buat yang Kurang Suka Workout

TEMPO.COJakarta -Sebuah studi oleh Lembaga Bedah Plastik Amerika menemukan fakta, bahwa jumlah wanita yang melatih lengan bagian atas untuk mengurangi lengan kendur berlebih dan kantong lemak meningkat meningkat hampir 5.000 persen dari tahun 2000 hingga 2016. Meningkatnya jumlah permintaan perawatan menunjukkan bahwa lemak lengan atau lemak tubuh yang kebetulan berada di sekitar lengan, menjadi masalah bagi sebagian wanita.

Sementara secara genetika menentukan berapa banyak lemak yang Anda miliki dan di mana penyimpannya. Pria cenderung menyimpan lemak di perut mereka, sedangkan pada wanita lemak biasanya berada di banyak bagian tubuh, termasuk di lengan mereka. “Karena pria umumnya lebih ramping, mereka cenderung langsing secara keseluruhan.” ucap ahli gizi,  Shana Maleeff. 

Timbunan lemak juga mengandung komponen hormonal yang kuat, yang dapat menyebabkan lebih banyak wanita menderita lemak lengan. “Lengan adalah salah satu area di mana lebih banyak lemak ditemukan pada wanita daripada pria,” kata personal trainer, Caroline Grainger. Selain itu, pelatih kebugaran, Megan Johnson McCullough, menambahkan membangun otot bisa menjadi proses yang lebih luas karena wanita cenderung memiliki kadar testosteron lebih rendah daripada pria. 

Banyak ahli percaya bahwa pendekatan terbaik untuk menghilangkan lemak lengan adalah strategi penurunan berat badan secara keseluruhan yang menampilkan diet seimbang, pelatihan ketahanan, dan pilihan gaya hidup sehat. Namun, jika Anda tidak suka berolahraga, ada cara untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan lengan Anda.

Cara menghilangkan lemak lengan 

1. Defisit kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan dan minum lebih sedikit dari yang Anda konsumsi biasanya, lalu membakar kalori yang masuk. Kalori yang Anda keluarkan per hari digunakan untuk mempertahankan fungsi tubuh saat istirahat, selain itu juga untuk mencerna serta memetabolisme makanan (efek termal makanan), dan untuk membantu anda bergerak yang dapat memberikan Anda energi saat beraktivitas.

Jika anda memberi tubuh Anda lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk menunjang ketiga fungsi ini, maka Anda menempatkan tubuh Anda dalam kekurangan kalori, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dan bakar perharinya.

2. Kurangi konsumsi gula

Makanan dan minuman manis memang sangat lezat, namun menu makanan yang tinggi gula dapat menyebabkan gula darah tinggi dan resistensi insulin, yang berhubungan dengan penambahan berat badan dan kelebihan lemak tubuh. McCullough menyarankan untuk menghindari asupan lemak tinggi, makanan olahan, gula, dan karbohidrat rendah secara berlebihan, karena Anda dapat meningkatkan metabolisme sekaligus mengurangi lemakyang berada di lengan.

Sebagai gantinya, sertakan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, serta biji-bijian utuh dalam menu harian Anda. “Aturan praktis yang baik adalah dengan mengkonsumsi 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lema,” tambah Maleeff.

3. Konsumsi serat

Menambahkan serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa ingin mengkonsumsi cemilan sepanjang hari. Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan, karena memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah, kata Maleeff. Brokoli, polong, beri, alpukat, apel, dan biji-bijian mengandung serat tinggi, jadi bisa dipertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam menu makanan Anda.

4. Coba angkat beban

“Cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan adalah menggantinya dengan jaringan otot,” kata pelatih kebugaran selebriti Ramona Braganza. Dengan membangun otot, energi dihasilkan untuk bahan bakar jaringan otot dari lemak, bahkan saat tubuh sedang tidur, sehingga tubuh mampu mengekang penyimpanan lemak dengan lebih efisien.

Braganza merekomendasikan latihan beban untuk mengurangi lemak lengan dan membentuk otot. “Latihan beban tubuh juga bermanfaat, tapi menurut saya itu tidak terlalu efektif untuk membangun jaringan otot. Untuk membentuk otot, serat otot harus robek dan diperbaiki, yang biasanya membutuhkan beban yang lebih berat,” katanya. Anda harus menargetkan otot lengan Anda, seperti bisep, trisep, dan deltoid (bahu). beberapa olahraga seperti push-uppull-upchest pressbicep curltricep extension, dan lateral raise dapat membantu mengencangkan otot lengan Anda.

5. Olahraga kardio

Olahraga kardiovaskular adalah cara lain untuk menurunkan berat badan. Kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan mendayung adalah pilihan yang sangat bagus. Jumlah kalori yang terbakar dalam sehari berbeda-beda, tetapi jalan kaki membakar hingga 300-500 kalori per jam, menurut Daniel Sartos, pelatih pribadi. Anda juga dapat mencari kesempatan kecil sepanjang hari untuk  lebih banyak bergerak. Misalnya, parkir jauh dari toko kelontong, bekerja sambil berdiri, ataupun naik tangga alih-alih lift. “Ini sangat mempengaruhi jumlah kalori yang kita konsumsi,” ucap Daniel.

6. Konsumsi lebih banyak air

Hidrasi adalah salah satu faktor yang paling diabaikan dalam penurunan berat badan, kata Maleeff. “Dehidrasi dapat memperlambat metabolisme kita,” jelasnya. Maleeff juga menambahkan bahwa minum cukup air penting untuk menjaga metabolisme Anda tetap efisien, dan mengekang keinginan Anda saat keliru ketika Anda lapar padahal sebenarnya Anda kurang akan kebutuhan air.

Secara umum, National Academy of Sciences, Academy of Engineering and Medicine memperkirakan wanita mengonsumsi sekitar 2,7 liter total air per hari dan pria sekitar 3,7 liter. Dan itu tidak hanya air, secara keseluruhan makanan dan minuman bergizi masuk ke dalam tubuh juga mengandung cairan.

7. Tidur cukup

Tidur yang cukup juga membantu menurunkan berat badan. “Kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan kadar kortisol melonjak, dan memberi tahu tubuh Anda untuk menghemat energi ketimbang melepaskannya,” kata Braganza, menambahkan bahwa kurang tidur juga dapat mengurangi jumlah lemak yang terbakar pada malam hari.

Sebuah studi yang diterbitkan di British Medical Journal, menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari tujuh jam semalam lebih cenderung mengalami obesitas. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar ghrelin yaitu hormon usus yang memicu respons lapar, dapat meningkatkan retensi garam serta peradangan, menurunkan kadar leptin (hormon yang menekan rasa lapar) dan sensitivitas insulin.