Deretan 6 Tips Terbaik Menghindari Risiko Diabetes Sejak Dini

TEMPO.COJakarta -Diabetes merupakan salah satu penyakit serius yang banyak diderita. Menurut data International Diabetes Federation (IDF) pada 2021, Indonesia menempati posisi kelima dalam daftar negara kasus diabetes tertinggi di dunia.

Prediksi WHO Soal Pengidap Diabetes Tipe 2

World Health Organization memperkirakan jumlah pasien diabetes di Indonesia khususnya diabetes tipe 2 akan meningkat signifikan hingga 16,7 juta pada tahun 2045. Guna mencegah hal tersebut, perlu dipahami langkah-langkah preventif sejak awal.

Menurunkan berat badan
Perubahan pola makan, gaya hidup, dan lingkungan yang dinamis dapat memicu diabesitas, terutama di kalangan anak-anak dan remaja. Distribusi lemak tubuh yang tidak normal pada kasus obesitas dapat mengganggu sensitivitas insulin yang lama kelamaan dapat menyebabkan diabetes. Menurunkan berat badan secara sehat dan bertahap dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks
Baik dengan atau tanpa diabetes, karbohidrat tidak semuanya buruk. Umumnya, sekitar 60% – 65% energi pada tubuh  berasal dari karbohidrat. Karena itu, penting untuk fokus memilih karbohidrat yang tepat. Karbohidrat kompleks yang berasal dari biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan kaya akan serat. Nutrisi ini dicerna secara perlahan oleh tubuh dan meningkatkan gula darah secara bertahap tanpa naik turun dengan tiba-tiba. Hal ini membantu menjaga sensitivitas insulin.

Makan makanan yang mengandung protein rendah lemak
Protein rendah lemak yang berasal dari telur, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dapat membuat kontrol glikemik menjadi lebih baik dan membuat kenyang. Mengonsumsi protein ini bersama dengan karbohidrat akan membantu menjaga aktivitas insulin dan kadar gula darah.

Makan makanan padat nutrisi
Mengonsumsi makanan kaya serat, antioksidan, vitamin, dan mineral tidak hanya akan menjauhkan dari diabetes tetapi juga gangguan kronis lainnya. Cara terbaik untuk membuat makanan padat nutrisi adalah dengan memasukkan makanan dari kelompok makanan yang berbeda. Makanan padat nutrisi menjaga kadar glukosa darah dan menyehatkan tubuh.

Gerakkan otot
Segala jenis latihan fisik seperti kardio atau latihan beban memastikan penggunaan glukosa yang lebih baik oleh sel otot dan meningkatkan stabilitas glukosa darah dan sensitivitas insulin. Melakukan 40-50 menit aktivitas fisik setidaknya 5 hari per minggu akan bermanfaat untuk tubuh.

Buat Perencanaan Makanan
Meskipun nasihat yang tidak biasa, membuat perencanaan makanan adalah cara yang efektif. Membuat pilihan acak dan tidak memperhatikan makanan dapat mengakibatkan kebiasaan makan dan gaya hidup tidak sehat sehingga dapat membuka peluang terkena diabetes. Jadi, selalu luangkan waktu untuk membuat perencanaan makanan dan mencatat daftar belanjaan.